Si vous fréquentez les salles de sport, vous connaissez forcément cet appareil muni de pédales et de bras qui arrivent à hauteur d'épaule : c'est ce que l'on appelle un vélo elliptique. Ses mouvements suivent celui d'une ellipse, ce qui n'est pas le cas d'un vélo classique. Ses bienfaits sont multiples et ses exercices complets. Si vous souhaitez garder la ligne, perdre du poids et améliorer votre condition physique, cet appareil peut être votre meilleur allié.
Un vélo elliptique, également connu sous le nom d'elliptique, est un appareil de fitness populaire conçu pour offrir un entraînement cardiovasculaire complet et à faible impact. Cet appareil combine les mouvements du vélo d'appartement, du stepper et du ski de fond pour créer une séance d'exercice fluide et efficace.
Comment Fonctionne le Vélo Elliptique ?
Concernant son fonctionnement, le vélo elliptique est équipé de deux pédales situées de part et d’autre de l’appareil, ainsi que de deux poignées mobiles. Une fois installé debout sur le vélo, on vient bouger les poignées avec les bras en synchronisation avec les pédales et les pieds. Cela crée un mouvement elliptique fluide qui imite la manière dont on marche. La résistance de l’appareil est ensuite réglable selon les préférences et objectifs de chacun pour réduire ou augmenter l’intensité de l’exercice.
Les Multiples Bienfaits du Vélo Elliptique
Le vélo elliptique est un appareil sportif très complet qui engage le corps dans sa globalité. C'est notamment grâce à cela que l'on observe ses nombreux bienfaits.
Un Entraînement Musculaire Complet
- Le vélo elliptique permet de muscler les fessiers, les cuisses et les mollets (grâce aux mouvements de marche, de course et de stepper).
- Il sollicite les bras et les épaules (grâce au mouvement de rameur que l'on effectue avec les deux bras).
- Il engage également les pectoraux.
- Il renforce la ceinture abdominale, car il oblige à bien se tenir droit en gainant tout le corps.
Amélioration de la Condition Cardiovasculaire
Comme toute activité de cardio-training, le vélo elliptique va améliorer de séance en séance l'endurance et donc la capacité cardio-vasculaire et, de ce fait, la circulation sanguine.
Effets sur le Bien-être Mental
Comme de nombreux sports, le vélo elliptique a l’avantage d’avoir un effet relaxant et déstressant sur le corps et l'esprit grâce à la libération d'endorphines, molécules du bien-être fabriquées naturellement par notre corps.
Adapté à Tous et Préservation des Articulations
Le vélo elliptique est adapté aux débutants et à tous les âges de sportifs. Son intensité peut être adaptée facilement et sa pratique n’est pas intense pour le corps. Nous insisterons sur les bienfaits du vélo elliptique en ce qui concerne les articulations : elles sont totalement préservées. Que vous soyez une personne âgée ou une personne ayant des fragilités articulaires, ce sport vous est plus que conseillé.
Perte de Poids et Silhouette Affinée
Grâce au rythme cardiaque soutenu que vous allez devoir maintenir pendant votre séance de sport, vous allez brûler en grande quantité des graisses superflues. En moyenne, selon votre profil, 30 minutes de vélo elliptique permettent de brûler 300 à 400 calories. Le vélo elliptique va ainsi affiner la silhouette tout en sculptant l’ensemble du corps et en brûlant des calories.
Programmes d'Entraînement pour 30 Minutes sur Vélo Elliptique
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du vélo elliptique, une pratique régulière est recommandée. De manière générale, il est conseillé de réaliser 2 à 3 séances de vélo elliptique par semaine. Vous pouvez alterner avec des séances de musculation, de pilates ou de yoga pour varier les activités sportives et les bienfaits de chaque sport.
Programme "Silhouette Affinée" de Julie Guery (Coach Sportif Decathlon)
Si vous souhaitez brûler des calories et perdre du poids grâce au vélo elliptique, c'est possible. Julie Guery, coach sportif chez Decathlon, propose un programme adapté à cette volonté d'affiner sa silhouette.
- Première semaine : 2 séances de fractionné. Cela consiste à 15 minutes d'échauffement, 20 minutes de travail fractionné et 10 minutes de récupération. "Vous pouvez vous tenir aux poignées fixes lors des phases d'accélération, et reprendre les poignées mobiles lorsque vous serez à allure modérée", explique-t-elle.
- Deuxième semaine : La spécialiste augmente la durée des séances pour brûler encore plus de calories. On reste à 2 séances par semaine, en ajoutant 5 minutes de fractionné.
- Troisième semaine : On effectue des "variations d'accélérations et de récupération différentes".
Programme de Reprise sur 4 Semaines
Que vous souhaitiez vous muscler, vous tonifier, vous dépenser, travailler cuisses, fessiers, abdos ou tout simplement rester en forme… Testez ce programme de 4 semaines qui combine reprise douce et vraie dépense énergétique.
Avant de commencer : Comprendre les Zones de Fréquence Cardiaque
Ce programme utilise l'unité de mesure bpm (battement par minute). Si vos appareils ne sont pas munis de détecteur cardiaque, vous pouvez utiliser un cardio-fréquencemètre. Et si vous n'avez ni l'un ni l'autre, sachez que certaines de vos capacités lors de l'effort sont d'excellents indicateurs !
- En effort intense (160 - 180 bpm) : il est impossible de parler, vous transpirez beaucoup et le rythme cardiaque s’accélère de façon intense.
- En effort modéré (130-140 bpm) : il est possible de parler, vous commencez à transpirer et le rythme cardiaque accélère doucement.
- Lors d'un effort faible (récup/retour au calme) : vous pouvez facilement parler, voire pousser la chansonnette, le corps pratique "tout seul".
Semaine 1 : Reprise Douce
Pour cette reprise, nous vous proposons deux séances intermittentes de 30 min avec un échauffement de 3 min pour commencer. Ensuite, enchaînez avec une minute d'effort assez intense (entre 160-180 bpm) et récupérez activement pendant deux minutes. Attention, on ne s’arrête pas entre les séquences ! Ces trois minutes sont à répéter dix fois de suite, ce qui équivaut à une belle demi-heure d'effort. Pour conclure ces 30 minutes, octroyez-vous deux minutes à faible intensité pour bien récupérer. Durant cette semaine, on vous propose également de réaliser une séance plus longue, en l'occurrence une heure à 125 bpm.
Semaine 2 : Intensification Progressive
Poursuivez vos efforts ! Nous continuons cette deuxième semaine avec toujours deux séances intermittentes de 30 min, qui démarrent par un échauffement de 3 minutes. Enchaînez ensuite avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis une minute de récupération active, sans s’arrêter. Le tout est à réaliser 15 fois pour 30 minutes de pratique ! Terminez sur deux minutes à faible intensité pour revenir au calme. Complétez votre semaine avec une séance d’une heure, cette fois à 130 bpm.
Semaine 3 : Varier les Intervalles
Pour cette troisième semaine d’entraînement, nous vous proposons toujours deux séances intermittentes de 30 min, avec un échauffement de 3 minutes. Commencez cette fois avec une minute d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 secondes de récupération active. Surtout, ne stoppez pas votre activité entre les temps d'effort et de récupération. Cette combinaison est à répéter 20 fois pour réaliser votre séance de 30 minutes. Retour au calme avec deux minutes à faible intensité. Au planning de cette troisième semaine, une séance longue de 60 min, à 135 bpm.
Semaine 4 : Dernière Ligne Droite
Dernière semaine du programme et toujours deux séances intermittentes de 30 min ! Après votre échauffement, comptez 30 secondes d'effort (entre 160-180 bpm), puis enchaînez avec 30 sec de récupération active. Le rythme est plus soutenu, c’est normal, et le tout à faire 30 fois pour réaliser vos 30 minutes de pratique. Pour bien récupérer, pratiquez enfin deux minutes à faible intensité. Et pour conclure : votre séance longue, toujours une heure, mais cette fois à 140 bpm.
Elliptique rythmé 🏃 | 15 minutes | David
Conseils pour Optimiser Votre Entraînement
Hydratation et Nutrition
Comme avant toute séance de sport, pensez à bien vous hydrater et manger correctement pour donner suffisamment d’énergie à votre corps. Privilégiez un petit repas riche en glucides complexes et protéines légères environ 1 à 2 heures avant l'exercice. Après la séance, optez pour une collation combinant protéines et glucides.
La Résistance et l'Inclinaison
Le réglage de la résistance et de l’inclinaison de votre elliptique peut avoir un impact considérable sur l’intensité de l’effort et, par conséquent, sur la dépense calorique. Augmentez progressivement la résistance au fil des semaines pour continuer à stimuler votre corps et éviter le plateau de perte de poids. L’inclinaison, quant à elle, permet de cibler davantage les muscles des fessiers et des cuisses, augmentant ainsi l’engagement musculaire global.
Varier les Entraînements
Bien que complet, amincissant et euphorisant, le vélo elliptique peut s'avérer monotone. Il existe au moins quatre moyens de varier les séances d'entraînement sur un vélo elliptique pour éviter l'ennui. Pour rendre vos entraînements stimulants et efficaces, vous pouvez ajuster la résistance, changer de mouvements, introduire des intervalles et utiliser des programmes d'entraînement prédéfinis. La plupart des vélos elliptiques ont des niveaux de résistance réglables. Les intervalles sont une méthode efficace pour augmenter l'intensité de votre entraînement tout en évitant l'ennui. Vous pouvez alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération plus légères. De nombreux vélos elliptiques ont des programmes d'entraînement préprogrammés qui offrent une variété de séances d'entraînement.
Précautions et Contre-indications
Bien que le vélo elliptique soit un appareil de fitness très bénéfique, il existe quelques contre-indications. Ainsi, en cas d'arthrose, de fragilité du genou, de problèmes cardiaques ou de dos, veillez à faire attention ou à demander l'avis d'un coach ou d'un expert médical. Enfin, prenez garde à l'utilisation intensive du vélo elliptique, les lombaires peuvent se trouver trop sollicitées et engendrer des douleurs.
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