Faire du sport pendant les règles n’est plus un tabou ; au contraire, de nombreuses études montrent que l’activité physique peut aider à atténuer les douleurs menstruelles, améliorer la circulation sanguine et contribuer à une meilleure performance sportive. Mais pour que l’expérience reste agréable, encore faut-il choisir la bonne protection hygiénique, adaptée à son flux menstruel, au type de sport pratiqué et à son niveau de confort.
Bouger pendant ses règles : une pratique bénéfique
Pratiquer une activité sportive pendant la période des règles présente de nombreux avantages, notamment pour soulager les crampes menstruelles. L'exercice stimule la libération d’endorphines, hormones du bien-être qui peuvent réduire les sensations douloureuses. En revanche, si vous souffrez de règles douloureuses, mieux vaut éviter les entraînements trop intensifs, surtout les premiers jours du cycle menstruel.
Protéger son confort : les défis des règles en mouvement
Faire du sport pendant les règles soulève une question essentielle : comment se sentir libre de ses mouvements sans craindre les fuites ? Il est donc important d’opter pour des protections pensées pour le mouvement et le confort, sans risque de douleurs de règles aggravées.
Les différentes protections efficaces
De nombreuses protections sont désormais disponibles pour se protéger au mieux des fuites lors de pratique sportive, qu'elles soient externes ou internes.
Culottes, boxers et tangas menstruels : les alliés sportifs discrets
De plus en plus de femmes se tournent vers la culotte menstruelle (et ses semblables) comme alternative durable, confortable et efficace. Elle se porte comme une culotte classique et offre jusqu’à 12 heures de protection selon les modèles, sans sensation d’humidité. Cette protection épouse les formes du corps, sans bouger pendant l’exercice et est quasiment invisible sous un legging ou un short de sport. Certaines marques proposent même des modèles spécifiques avec une absorption renforcée pour les pertes de sang conséquentes.
La lingerie menstruelle, ultra confortable et près du corps, peut devenir un équipement sportif préféré pendant les règles. Rien à insérer dans le corps, rien qui ne dépasse, rien qui ne bouge ! La culotte menstruelle est dotée d’un insert absorbant directement intégré, offrant une absence de sensation d’humidité et d’odeur. Le boxer menstruel fait partie de la grande famille des culottes menstruelles et, de par sa forme, couvrira bien les fesses.
En voyage à vélo, la culotte menstruelle est l'une des protections les plus recommandées. Confortable et pratique, elle offre une protection efficace. C'est une bonne solution lorsque l'on n'est pas à l'aise avec la coupe menstruelle. Il faut cependant en prévoir au moins quatre pour pouvoir opter totalement pour cette solution, si l'on a un accès sérieux à l'eau et que l'on est en mesure de les laver tous les soirs. Les culottes menstruelles se lavent facilement à la main. Avant de le faire, il est conseillé de les laisser tremper dans de l’eau tiède. En camping, on peut les laver sous la douche avec du savon de Marseille.
Serviettes hygiéniques lavables : une alternative absorbante
Pour celles qui préfèrent une protection amovible, les serviettes hygiéniques lavables sont aussi une option pratique pour le sport. Celles-ci sont réputées pour être confortables, douces (souvent en coton bio) et faciles à entretenir. Elles sont particulièrement recommandées pour les femmes qui ne souhaitent pas utiliser de tampons, mais veulent tout de même profiter de leurs activités nautiques.
Les serviettes hygiéniques lavables peuvent être embarquées en plus grande quantité et se conserver dans un petit sac en plastique quand elles sont sales. Très différentes des serviettes industrielles collantes, elles peuvent être mal adaptées à la pratique du vélo. Certaines cyclistes témoignent avoir opté pour cette solution pour avoir une protection hygiénique avec un cuissard de vélo : au lieu de fermer les pressions, elles laissent les rebords de la serviette sur le côté, dans le short. Comme les cuissards sont près du corps, cela ne bouge pas. En théorie, les cuissards de vélo ne se portent que sans sous-vêtements.
Ces serviettes se changent comme des serviettes jetables, lorsque c’est nécessaire. En revanche, elles peuvent également fuir, bien que le risque soit minime. Il faut aussi pouvoir stocker les serviettes sales, les laver chaque soir et les faire sécher. Cela n’est pas très adapté à un voyage en itinérance, surtout qu’elles demandent beaucoup d’eau pour être lavées. Si vous êtes prêtes à les faire sécher sur vos sacoches la journée, elles peuvent convenir.
Tampons et cup menstruelle : à manier avec précaution
Les tampons restent largement utilisés pendant le sport, en particulier pour la natation. Une fois installés, ils s’adaptent parfaitement à la morphologie et se font complétement oublier. Ils nécessitent cependant certaines précautions d’usage : changement régulier (il est recommandé de ne pas dépasser 6 heures, ce qui les rend inutilisables la nuit), hygiène rigoureuse, et attention au syndrome du choc toxique. Les tampons en coton bio sont une option plus saine.
L’usage d’une cup menstruelle (ou coupe menstruelle) peut aussi être envisagé. Pour les sports aquatiques, elle remporte le match contre le tampon en raison de son étanchéité. Comme le tampon, une fois bien mise (ce qui peut nécessiter plusieurs tentatives), elle se fait complétement oublier. Elle doit être vidée et lavée toutes les 6 heures maximum. La cup menstruelle convient à tous les styles de sport. C’est une protection interne, qui se place à l’intérieur du vagin, donc aucun risque qu’elle ne se voie de l’extérieur. Elle pose plus de difficultés pour celles qui pratiquent le bivouac, car l’eau peut manquer. Il faut avoir suffisamment d’eau avec soi, ou trouver un point d’eau pour la vider et la rincer. Il ne faut pas négliger le processus de stérilisation, préférable après chaque cycle. Il existe différentes tailles de cups, certaines petites, d'autres prévues pour les règles plus abondantes. Il est conseillé de la stériliser avant le premier jour des règles, surtout si elle traîne dans les sacoches pendant un mois.
La coupe menstruelle - Le tampon - 2 minutes pour comprendre
Les conseils pour pratiquer en toute confiance
Au-delà du choix de la protection hygiénique, voici quelques conseils pour mieux vivre sa période de menstruation lorsqu'on veut continuer à bouger.
Adapter son entraînement à son cycle
Le flux menstruel n’est pas constant tout au long du cycle. Il est souvent plus abondant les deux premiers jours, ce qui peut nécessiter une protection renforcée. Les jours suivants, un modèle plus léger ou plus fin suffit généralement. Écouter son corps est primordial : certaines se sentent plus lourdes ou plus fatiguées, tandis que d'autres retrouvent rapidement leur énergie.
La première phase du cycle, la phase folliculaire, qui inclut le premier jour des règles, est caractérisée par une sécrétion d’œstrogène. Durant cette période, on est souvent plus motivée, dynamique, et on résiste mieux à la douleur. Les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de l’os, la santé cardiovasculaire, l’état mental et l’humeur. C’est la phase parfaite pour travailler l’explosivité.
Lors de l’ovulation (autour du 14e jour du cycle), on peut se sentir plus faible, voire fatiguée, et certaines femmes peuvent faire de la rétention d’eau. Ensuite, lors de la phase lutéale, la progestérone favorise l’oxygénation musculaire et améliore le tonus vasculaire, ce qui la rend propice aux efforts d’endurance. Cependant, on peut être sujette au syndrome prémenstruel (SPM) : fatigue, irritabilité, déprime, maux de tête, douleurs abdominales, gonflement des seins, troubles du sommeil.
Les mouvements du corps lors du sport provoquent plus de pertes sanguines, votre protection menstruelle aura donc tendance à se remplir plus vite.
Prévoir une tenue confortable
Optez pour des vêtements de sport qui permettent une bonne aération et ne compriment pas le ventre, surtout en cas de crampes menstruelles. Des sous-vêtements adaptés ou intégrant directement la culotte menstruelle permettent aussi de gagner en liberté.
Hydratation et récupération
Le cycle menstruel peut accentuer les pertes en minéraux. Pour éviter fatigue ou douleurs musculaires, buvez régulièrement, et privilégiez des aliments riches en fer, magnésium et oméga-3, qui aident à atténuer les douleurs et soutiennent la performance sportive.
Faire chauffer de l’eau et préparer un thermos de tisane à la camomille ou au gingembre peut faire des miracles. Une chaufferette peut aussi être utilisée pour soulager les douleurs.
Faire du vélo librement, un droit pour toutes
Faire du sport pendant les règles ne devrait jamais être source de gêne ou d’inconfort. Grâce aux avancées en protection hygiénique, il est désormais possible de choisir des solutions adaptées à toutes les morphologies, tous les flux et toutes les envies. Que vous soyez adepte du running, du yoga ou des sports collectifs, il existe une réponse pour vous permettre de pratiquer en toute liberté, même pendant vos règles.
Faire du vélo en étant une femme, c'est aussi devoir gérer ses règles pendant un voyage. Il faut savoir où stocker ses protections hygiéniques et quel type de protection choisir pour le vélo. L'hygiène est également un point important.
Le voyage à vélo peut avoir des conséquences sur le corps et entraîner un dérèglement du cycle menstruel. L’activité sportive intensive est connue pour cela. Certaines voyageuses indiquent ne plus avoir leurs règles du tout dès qu’elles voyagent à vélo, d’autres témoignent d’un cycle irrégulier. Il peut arriver que l'aventure cycliste dérègle le cycle.
Lorsque les règles provoquent d'atroces souffrances et des crampes utérines, plusieurs solutions s'offrent : souffrir en silence, se médicamenter, utiliser une bouillotte ou des chaufferettes, soulager la douleur grâce à l'électrostimulation, ou faire du sport. Le sport permet de réoxygéner le corps et d'activer la circulation sanguine.
La douleur menstruelle n’est pas la même pour toutes. L’activité physique, notamment les sports d’endurance comme le vélo, permet de fabriquer des hormones qui soulagent les douleurs, donc les crampes abdominales, et favorisent le sommeil.
L'endométriose est un problème courant qui peut causer des douleurs lombaires et dans le bas du ventre. Il est parfois nécessaire de prévoir des pauses lors des premiers jours de règles pour moins de problèmes de nettoyage et de fatigue. La douleur peut persister, mais le confort est amélioré.
Il est possible que la motivation ne soit pas la même chaque mois. L’essentiel est de se sentir à l’aise, de se faire plaisir et, au besoin, d’adapter l’effort physique en fonction de ses propres sensations. Pour se sentir à l’aise, il est primordial d’adopter le dispositif qui assure sécurité et confort.
Certaines études montrent que faire du sport pendant ses règles atténue les douleurs, en particulier les crampes abdominales. Après 30 minutes d'activité, le corps produit de la bêta-endorphine.
La coupe menstruelle, appelée également cup menstruelle, remporte le match contre le tampon pour les sports aquatiques en raison de son étanchéité. Comme le tampon, une fois bien mise, elle se fait complétement oublier.
Les serviettes hygiéniques industrielles, collantes et inconfortables, ne sont pas une option réjouissante pour de longues heures assises sur un vélo.
Le cycliste menstruel de Smoon reprend le principe des culottes menstruelles. La matière est gainante tout en étant souple et élastique, épousant bien les formes du corps tout en étant respirante. Il est possible de porter un cuissard par-dessus sans craindre les frottements.
Le choix de la protection hygiénique dépend de vous et du sport pratiqué.